I grassi o lipidi appartengono a un altro gruppo di macronutrienti fondamentali. Essi hanno la funzione di immagazzinare e fornire energia, sono i costituenti base delle membrane delle cellule e sono fondamentali per la produzione di ormoni e di strutture utili alla veicolazione delle vitamine liposolubili (vitamina A, vitamina D, vitamina K, vitamina E).
Nell’alimentazione di tutti i giorni è importante scegliere grassi di qualità e moderarne la quantità. I grassi non sono assolutamente da bandire, sono necessari, poiché contribuiscono, oltre alle funzioni sopra descritte, a creare un più precoce senso di sazietà e a rallentare l’assorbimento degli zuccheri.
I grassi sono presenti sia in alimenti di origine animale che di origine vegetale.
Tra gli alimenti di origine animale quelli più ricchi di lipidi sono i latticini (in particolare il burro, le creme, i formaggi, yogurt), lardo, strutto, pancetta, carni grasse e insaccati (ad eccezione della bresaola e del prosciutto crudo privato del grasso visibile), uova.
I pesci sono generalmente poveri di lipidi, tranne quelli dei mari freddi come aringhe, tonni, salmoni, sgombri e sardine, che rappresentano la principale fonte naturale dei preziosi omega-3.
I crostacei, benché sostanzialmente privi di trigliceridi e poveri di calorie, contengono quantità considerevoli di colesterolo.
Gli alimenti vegetali che contengono grassi oli e margarine derivanti dalla spremitura di frutti (per esempio, le olive) o semi oleosi (come nel caso disoia, girasole, lino, sesamo, zucca ecc).
Un’altra categoria di alimenti vegetali ricca di acidi grassi preziosi è la frutta secca (noci, mandorle, nocciole, pistacchi, arachidi)
Parlando di grassi non si può non parlare dei loro componenti essenziali, gli acidi grassi.
La digestione dei grassi in acidi grassi inizia in bocca e nello stomaco, ma diventa definitiva nell’intestino tenue (duodeno) grazie all’azione combinata dei sali biliari (che vengono prodotti dal fegato) e di specifici enzimi prodotti dal pacreas (le fosfolipasi). Gli acidi grassi in eccesso che non vengono utilizzati immediatamente per produrre energia, sono incorporati nelle cellule del tessuto adiposo (adipociti) a scopo di riserva.
Gli acidi grassi vengono suddivisi in saturi, monoinsaturi e polinsaturi.
I grassi saturi possono essere sia di natura animale che di natura vegetale, e si trovano principalmente in:
- burro, margarina, strutto, lardo
- olio di palma, olio di cocco
- carni grasse (maiale e salsicce)
- formaggi grassi
- fritture
- prodotti da forno industriali
I cibi a minor contenuto di grassi saturisono la frutta, la verdura, i cereali, i pesci e le carni magre, il latte e lo yogurt.
I grassi insaturi, invece, si trovano soprattutto nei prodotti di origine vegetale come olive, olio d’oliva e frutta secca, ma anche nel pesce azzurro, salmone, sgombro, che non sono dannosi per l'organismo, piuttosto sono essenziali.
Nella nostra alimentazione gli acidi grassi polinsaturi fortemente presenti sono l’acido linoleico e l’acido linolenico, meglio conosciuti con il nome di omega-6 e omega-3. Essi sono definiti anche acidi grassi essenziali poiché, essendo prodotti in quantità molto basse dall’organismo, devono necessariamente essere assunti attraverso gli alimenti.
È pertanto necessario inserire nella dieta quotidiana il giusto rapporto tra gli acidi grassi omega-6 (oli di semi, frutta secca e legumi) ed omega-3 (pesci dei mari freddi conosciuti come “pesce azzurro”, l’olio ed i semi di lino, le noci e le mandorle).
Ricordiamo che il giusto apporto, secondo i LARN (livelli di assunzione raccomandata di nutrienti), è pari a 4:1 (omega-6 /omega-3)
In base alle linee guida per una sana alimentazione, la dose ideale di grassi totali (saturi e insaturi) da assumere ogni giorno corrisponde al 25-30% delle calorie totali, pari a circa 0,8-1,2 g per kg di peso corporeo. I grassi saturi non dovrebbero superare il 7-10%.
